푹푹 찌던 여름이 지나고 선선한 바람이 불어 마음마저 상쾌한 가을이다. 가을이면 등산에 대한 관심이 커진다. 등산은 뼈, 근육을 튼튼하게 하고 심폐기능을 향상해 대부분에게 권장되는 운동이다. 하지만 무리한 산행 후 허리나 무릎 통증을 호소하는 경우가 많다. 또 퇴행성 관절염 환자, 폐경 후 골밀도가 현저하게 떨어진 골다공증 여성에게는 위험할 수 있어 주의가 필요하다. 가을철 안전한 산행을 즐기려면 어떻게 해야 할까.

등반 시 체중의 2~3배 하중
스틱 사용 땐 무릎 부담 경감
지면에 발 전체 디뎌야 안전

피로 쌓인 하산 때가 더 위험
보폭 줄이고 천천히 내려가야

얇은 옷 여러 겹 입는게 좋아
근육 통증, 반드시 휴식 필요

■등산 전 반드시 준비운동

등산 자체를 운동이라 생각하고 준비운동을 건너 뛰는 사람들이 적지 않다. 하지만 등산은 신체의 모든 근육과 관절을 평소보다 훨씬 많이 사용하고 움직임의 범위가 넓어 충분한 준비운동 없이 산에 오르는 경우 근육과 관절의 손상 위험이 커진다.

등산하기 전 준비운동으로 발바닥(족저근) 스트레칭, 종아리 뒤쪽(비복근) 스트레칭, 발목 스트레칭 등이 좋다.

김도훈 대동병원 정형외과 과장은 "이런 스트레칭은 근육, 인대의 유연성을 높여 무리한 압력과 힘이 가해지더라도 근육과 인대가 부드럽고 탄력 있게 늘어나 부상 위험을 줄일 수 있다"고 조언했다.

■산을 오를 때 주의사항

자신의 체력 상태에 맞는 등산 코스(경사도, 등산 시간)를 정하는 것이 중요하다. 산을 오를 때는 체중의 2~3배 하중을 무릎이 견디게 되는데, 무릎 부담을 줄이기 위해 등산용 스틱을 이용하는 것이 바람직하다.

등산 스틱 2개를 이용하면 하중을 온몸으로 분산해 허리와 무릎에 가해지는 힘을 전신으로 나누는 동시에 안정성을 확보할 수 있다. 등산용 스틱은 발에 의존하는 하중을 30% 정도 팔로 분산한다. 무릎 보호대 착용도 무릎 관절 보호에 도움이 된다.

특히 제대로 걷는 법이 무엇보다 중요하다. 평지를 걸을 때는 발뒤꿈치부터 딛는 게 옳지만, 산행할 때는 발 전체를 지면에 디뎌야 한다. 몸의 하중을 발에 고르게 분산하기 위해서다. 발 앞부분에만 체중을 실어 걸으면 다리 근육에 무리가 가고 체력 소모도 빨라진다. 몸의 균형을 유지하려면 앞에서 보았을 때 무릎과 가슴의 중앙이 일직선상에 놓여야 한다.

■산을 내려올 때 주의사항 

발목 스트레칭 1. 한쪽 발을 절반만 벤치에 올린다. (5초 유지, 5세트 반복) 2.무릎을 앞으로 밀어주면서 발목을 늘린다.

산은 올라갈 때보다 내려올 때가 더 위험하다. 이미 피로가 쌓인 근육, 인대의 유연성이 떨어져 있기 때문에 조금만 실수해도 쉽게 발을 헛디디거나 무릎이 꺾이고 넘어질 수 있다. 또 하산 중 무릎 관절에 걸리는 부담은 자기 체중의 7~10배에 달하기 때문에 무릎 통증은 하산할 때 더욱 심해진다.

따라서 하산 중 부상을 예방하기 위해서는 보폭을 평소의 3분의 2 정도로 줄여서 천천히 충분한 시간을 들여 내려오는 것이 바람직하며, 발을 내디딜 때는 무릎을 구부리고, 경사가 심하면 곧바로 내려오기보다 사선으로 내려오는 것이 좋다.

특히 무릎 관절에 무리가 많이 가는 하산 시에는 양손에 스틱을 짚는 것이 좋다. 스틱은 땅에 대고 짚었을 때 팔꿈치가 90도로 접히는 정도의 길이를 쓰면 된다. 발목 부상을 예방하기 위해서는 발목까지 잡아주는 전문 등산화를 착용하는 것이 바람직하다.

■산에서 내려온 후 관리 

종아리 뒤쪽(비복근) 스트레칭 1. 벽을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뻗는다. (10초 유지, 3세트 반복) 2. 뻗은 발의 발바닥을 땅에 밀착해 종아리 근육을 늘린다.

산행 직후에는 근육이 뭉치고 욱신거리는 통증이 나타난다. 그 이유는 근육 사이에 피로물질인 젖산이 쌓였기 때문인데, 이를 없애려면 반드시 적절한 휴식이 필요하다.

김 과장은 "무리한 산행 후 목, 허리, 팔, 다리 등에 뜨끔뜨끔한 통증이 나타나면 냉찜질을, 뻐근한 통증이 나타나면 온찜질을 하는 것이 좋다"면서 "하지만 무릎 통증이 3일 이상 계속되거나 악화한다면 정형외과 전문의에게 정확한 진단을 받고 적절한 치료를 받는 것이 필요하다"고 조언했다.

등산은 누구나 쉽게 접근할 수 있는 운동이지만, 생각보다 높은 수준의 체력, 근력, 지구력을 요구하는 전신운동이다. 그러므로 등산을 계획한다면 사전에 자신의 체력을 어느 정도 끌어올리고, 적절한 등산 장비를 구비해 시작하는 것이 좋다. 가을에는 일교차가 심해 체온 유지에도 신경 써야 한다. 얇은 옷을 여러 겹 입어 기온 변화에 따라 옷을 입고 벗기 쉽게 하는 것이 좋다.

최세헌 기자 cornie@busan.com