[새해 '건강 농사' 성공법] 빼고 끊기 일단 시작부터

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새해가 밝았다. 새해 덕담 중 가장 많이 하는 말이 '건강'이다. 올 한 해 건강농사를 잘 지으려면 어떻게 해야 할까. 농사의 첫걸음은 바로 밭고르기다. 돌과 잡초를 제거하고 땅을 고르게 정리해 줘야 한다. 우리 몸도 마찬가지다. 좋은 것을 챙겨 먹기 전에 버려야 할 것부터 점검하는 것이 우선이다. 내 몸에서 뿌리 뽑아야 할 가장 중요한 잡초는 바로 만병의 근원인 흡연, 음주, 비만이다.

약물 치료 땐 금연 성공률 3배
술 한 잔에 물 한 잔 섭취하고
취침 4시간 전 야식 멀리해야
계단 오르기 등 일상 속 운동을

■혼자 끊기 힘들다면 금연클리닉을


일반적으로 건강과 관련한 단골 신년 계획을 꼽으라면 금연, 절주, 다이어트 등을 떠올린다. 매년 세우는 계획이지만, 지키기는 힘들다.

대동병원 가정의학과 최은정 과장은 "금연 결심을 매년 1월에 실천하다가 곧 실패로 돌아가곤 하지만, 이 시도를 멈춰서는 안된다. 올해 돼서야 비로소 성공할 수도 있지 않겠는가. 처음 시도했을 때보다는 여러 번 시도한 후에 분명 더 쉬워진다"고 설명했다.

자신의 의지만으로 6개월 이상 금연에 성공할 확률은 4%에 불과하다는 통계가 있다. 담배를 혼자서 끊기가 힘들다면 정부의 도움을 받을 수 있다. 흡연자가 담배를 사면서 내고 있는 세금으로, 담배를 끊을 수 있도록 도움을 주고 있다. 정부가 진행하는 금연사업에 참여하면 금단현상을 줄이면서 담배를 피우고 싶은 욕구가 줄어드는 약을 건강보험으로 처방받을 수 있다.

금연치료를 위해서는 일반적으로 알려진 방법이 보건소 금연클리닉을 찾는 것이다. 보건소 금연클리닉은 2004년 시범사업을 거쳐 2005년부터 본격 시행돼 온 국가 금연지원 사업으로, 전국 보건소를 통해 무료로 금연상담 및 니코틴 대체재를 지원받을 수 있다.

보건소 외에 병원을 통한 금연치료도 가능하다. 병원을 통한 금연치료는 2015년 2월 25일부터 국가에서 지원되고 있다. 금연치료 의료기관으로 등록된 병·의원을 방문할 경우 의사의 상담과 함께 금연치료 약물 처방을 받을 수 있다. 국가에서 이 비용을 지원한다. 2015년 담뱃값 인상을 통해 거둔 세수를 금연지원에 사용하기 위해 실시됐다.

현재 전국적으로 금연치료를 받을 수 있는 의료기관은 7600여 곳이다. 부산지역의 경우 500여 곳이 금연치료 의료기관으로 등록돼 있다. 금연치료 의료기관을 찾는 방법은 국민건강보험공단 홈페이지(www.nhis.or.kr)를 이용하면 된다.

약물치료와 병행해 금연을 하면 의지만으로 금연했을 때보다 성공률이 3배나 높아진다는 연구결과가 있다.

■시간 없다면 일상 속 운동이라도

지방간, 중성지방혈증, 역류성 식도염, 통풍 수치증가 등 검진만 하면 '술' 때문이라는 꼬리표가 따라다닌다. 그런데도 끊질 못한다. 술은 하루에 여자는 1~2잔, 남자는 2~3잔 정도면 '건강 음주'라 할 수 있다.

하지만 보통 건강 음주를 넘어 폭음을 하게 되니 문제다. 자신이 좋아 마시는 것은 스스로 의지를 가지고 절제를 해야 할 것이고, 상황에 따라 싫지만 어쩔 수 없이 마셔야 하는 경우는 지혜롭게 마시는 것이 좋다.

최 과장은 "술의 이뇨작용이 탈수와 갈증을 가져올 수도 있으므로, 술 한 잔에 물 한 잔 정도로 꼭 수분을 섭취하는 것이 좋다. 물은 체내 알코올을 희석해 알코올 체내 흡수율을 낮춘다. 또 과일 안주를 함께 먹어 수분 보충을 하는 것도 탈수와 갈증 예방에 좋다"고 조언했다.

비만 탈출도 결코 빼놓을 수 없다. 스트레스를 받으면 과식을 했다가 바쁘면 끼니를 거르는 등 불규칙한 식사습관은 당장 그만둬야 한다.

남과 같은 시간일 필요는 없지만 자기 나름의 규칙적인 시간에 식사를 하고, 취침 4시간 전부터는 먹지 않는 것이 좋다. '그렐린'(식욕 증가 호르몬)이라는 호르몬은 하루 중에 밤 10시부터 높아져서 새벽 1시에 가장 높다. 야식을 먹을 수밖에 없는 이유가 여기에 있다. 이 때문에 야식을 견뎌 낼 의지가 부족하다면 10시 전에 일찍 자는 것이 가장 속편하다.

밭고르기를 마치면 거름을 줘야 한다. 하루 한 알 종합비타민제 정도는 섭취하는 습관을 가지는 것이 좋다. 하지만 거름이 너무 많아도 안 된다. 3알 이상의 건강보조제를 한꺼번에 복용할 때에는 주의가 필요하므로 전문가와의 상의가 필요하다.

이제 씨앗 뿌리기를 해야 한다. 바로 운동이다. 일주일에 한 번의 운동이라도 바로 시작하는 것이 좋다. 한 번도 안 하는 것보다 나으니깐, 완벽하지 않더라도 일단 시작하자. 주 5일 운동과 6일 운동은 효과가 비슷하고, 7일은 오히려 효과가 떨어지니 주 5일만 운동해도 충분하다.

한 살 더 먹으면 근육은 빠지고 지방은 늘어난다. 지난해와 체중은 같아도 배가 나오는 것이 바로 이런 이유다. 좋아하는 운동을 꾸준히 시간을 내서 할 수 있다면 가장 이상적이겠지만 운동할 짬이 나지 않는다면 일상생활에서도 운동이 충분히 가능하다.

운전하다가 신호가 걸리면 등과 발로 지지하고 허벅지에 힘을 줘 엉덩이는 의자에서 뗀 채로 버티기를 해도 좋고, 좋아하는 TV 프로그램을 보는 시간에는 윗몸일으키기, 플랭크, 케겔운동 등 근력운동을 하는 것도 좋다. 2~3층 정도는 계단을 이용하는 것도 일상생활 속의 운동이다.

최세헌 기자 cornie@busan.com


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