'지루한 헬스클럽은 그만, 홈트레이닝으로 집에서도 탄탄하고 날씬해지자!' '홈트'(홈트레이닝의 줄임말) 전성시대다. 이번 주 라이프 지면은 미국 AFFA 공인 퍼스널 트레이너와 기능성 운동 전문가, 산전 산후 운동 전문가 코스를 이수한 홈트레이닝 전문 피트니스 트레이너 김현지(영어명 Shine Kim·29) 강사와 함께 새로운 트렌드로 자리 잡아가는 홈트의 세계를 엿보았다. 




특별한 운동기구 없이 전신 운동
시간·장소·비용 등 제약도 적어
육아 바쁜 엄마나 직장인에 인기

유튜브 '홈트' 동영상만 8만여 개
초보자용 오프라인 강좌도 다양

■건강과 몸매 두 마리 토끼 잡기

#홈트레이닝(15만 351개) #홈트(19만 6062개) #홈트영상(1385개) #홈트하는엄마(1201개)…. 소셜네트워크서비스(SNS) 인스타그램에서 '홈트'를 검색하면 해시태그(#)홈트에 딸린 글과 영상만 십수만 개가 올라온다. 유튜브에 올라온 홈트 동영상은 8만 개에 이른다.

김 강사는 "홈트는 무엇보다 시간 제약 없이 집이나 좁은 공간에서도 할 수 있기 때문에 집안일과 육아로 바쁜 엄마나 시간에 쫓기는 직장인도 충분히 도전해볼 만하다"고 말했다. 별다른 운동기구나 비용을 들이지 않고도 단단한 의지와 홈트 영상만 있다면 건강 유지는 물론 몸매 관리도 할 수 있다는 것이다. 

집에서도 따라 할 수 있는 `애플힙과 꿀벅지, 그리고 십일자 복근`을 만들기 위한 홈트레이닝 프로그램이 늘고 있다. 사진은 코어와 상체 근육 강화를 위해 `니 푸시업(knee push up)` 동작을 하고 있는 김현지(왼쪽 앞) 강사와 수강생들. 김병집 기자 bjk@

김 강사는 산전·산후 운동 전문가답게 '임산부 운동' 콘텐츠를 제작해서 매주 유튜브(유튜브명 킴샤인)에 업데이트 중이다. 김 강사는 현재 임신 4개월째. 임부용 운동으로 제작하다 보니 점핑이나 배 깔고 눕는 동작이 없는 것 말고는 일반인도 누구나 집에서 손쉽게 따라할 수 있는 동작으로 꾸몄다.

문제는 실천 의지. 홈트를 보다 효과적으로 할 수 있는 방법은 없을까 물었다. 그는 "혼자서는 도저히 엄두가 나지 않는 사람들은 그룹 PT(퍼스널 트레이닝·일대일맞춤운동)를 진행하면서 집에서 개인 훈련을 병행하거나 단기 홈트 강좌를 통해 운동법을 몸에 익힌 뒤 혼자서 하는 것도 방법"이라고 말했다.

■아파트부녀회·학원·백화점 문화센터 강좌도

김 강사의 홈트 수업에 동행했다. 아파트 피트니스 센터, 요가&댄스 아카데미, 백화점 문화센터 등 곳곳에서 홈트 수강생들을 만났다.

지난 23일 오전 10시 부산 수영구 수영동 수영강동원로얄듀크 아파트 내 입주민 피트니스 센터. 30대부터 60대에 이르는 주부 10여 명이 땀을 비 오듯 흘리면서 운동 중이다. 스트레칭 워밍업에 이어 스쿼트, 런지, 브릿지 등 3세트씩 반복되는 운동에 앓는 소리가 여기저기서 터져 나왔지만 그 누구도 포기하지 않고 최선을 다하는 모습이다.

정선용 부녀회 총무는 "샤인 강사의 지도로 일주일에 2회 그룹 피티(홈트)를 시작한 지 지난달로 만 1년이 되었고, 오전·오후반까지 합하면 25명의 수강생이 있다"고 밝혔다. 그는 특히 "개인 PT도 좋지만 가격이 만만찮은 데다 차 타고 멀리까지 나가야 하고, 혼자서 하려니까 '의지박약'이 되어서 쉽지 않더라"면서 "다 같이 하니까 억지로라도 하게 된다"고 털어놨다.

송영정(34) 씨도 "집안일을 하다가도 시간이 되면 편한 복장으로 참가하고, 마치면 곧장 집으로 가서 샤워도 할 수 있으며 이제 막 어린이집에 다니기 시작한 아이가 찾더라도 언제든지 달려갈 수 있는 곳이어서 편리한 데다 가격까지 저렴해 다들 좋아한다"고 말했다. 한 달 수강료는 인당 4만 원. 덤벨과 매트, 피트니스실 사용료 등은 부녀회에서 지원했다. 홈트를 시작하고 6㎏의 체중을 감량한 김계옥(59) 씨는 "운동을 시작하고 식이요법까지 병행한 덕에 체중도 많이 줄였고, 무엇보다 운동에 자신감이 생겨서 삶에 활력소가 느껴진다"고 즐거움을 표시했다.

같은 날 낮 12시 해운대구 우동 선프라자 2층 '마린댄스&요가 아카데미' 외국인 홈트 시간. 이 수업 역시 주 2회씩 하고 있는데 유모차를 끌고 온 '젊은' 엄마들이 대부분이었다. 이 아카데미에선 엄마가 운동을 편하게 할 수 있도록 베이비시터까지 구했다. '마린댄스&요가' 김주연 원장은 "샤인 강사가 진행하는 외국인 대상 수업 말고도 주 3회, 주 5회 내국인 홈트 강좌 수요도 점점 늘고 있으며, 비만 아동 혹은 고령자 대상 강좌 등 콘셉트를 달리한 프로그램도 인기가 높다"고 밝혔다. 수강료는 주 2회 한 달 기준 15만 원. 070-7531-1344.

■집에서 만드는 애플힙, 꿀벅지, 십일자 복근

김 강사는 지난 25일 신세계센텀시티 아카데미 일일 특강으로 '집에서 만드는 애플힙과 꿀벅지, 그리고 십일자 복근' 수업도 진행했다. 이 강좌에도 30대부터 60대에 이르는 다양한 연령층의 수강생이 참가했다.

1교시는 애플힙과 꿀벅지 수업. 5분 정도 스트레칭 워밍업 후에 스쿼트, 런지 동작 등 근력운동과 인터벌 유산소 운동(20분)을 했다. 

허벅지 안쪽을 탄탄하게 해 주는 `스모 스쿼트` 자세를 덤벨을 들고 운동하는 모습.

스쿼트 자세부터 배웠다. ①다리를 어깨너비로 벌리고 선다. 발끝은 살짝 바깥으로 향한다. ②엉덩이를 뒤로 빼는 느낌으로 자세를 낮춘다. ③무릎이 45도가 될 때까지 깊이 내려갔다가 원 자세로 돌아온다. 이때 호흡은 올라올 때 '후~'하고 내뱉는다. 시선과 가슴은 정면을 향하고, 무릎이 앞으로 튀어나오거나 엉덩이가 뒤로 빠진다 싶으면 벽에 등 전체를 붙이거나 소파 같은 의자를 활용하는 방법도 있다. 어느 정도 동작이 익숙해지면 '3 펄스 스쿼트' '스모 스쿼트' 등 다양한 응용이 가능하다.

런지 동작의 경우, ①다리를 앞뒤로 벌려서 내 보폭의 두 배 정도로 선다. ②앞 무릎이 직각이 될 때까지 굽혔다가 원 자세로 돌아온다. 이때 뒤쪽 다리는 뒤꿈치를 뗀 상태. 이때도 주의할 점은 앞 무릎이 발끝보다 나가지 않도록 하고, 상체가 흔들리지 않게 복부와 허리, 특히 엉덩이 부분에 긴장감을 유지한 채 내쉬는 호흡으로 올라온다. 이 동작은 앞뒤가 아닌 위아래 동작임을 명심한다.

김 강사는 "운동은 정확한 동작이 중요하고 자세가 흐트러지면 근육이 자극받는 부위가 달라지기 때문에 운동 효과가 떨어질 수 있다"고 전한 뒤 "운동 후에도 충분한 스트레칭으로 근육을 풀어주는 게 좋다"고 밝혔다.

2교시는 십일자 복근 수업. 역시 5분여의 스트레칭 워밍업과 메인 운동(20분)으로 푸시업, 복근 등 근력운동과 인터벌 유산소 운동을 실시했다. 마무리(5분)는 상체와 코어 스트레칭. 김 강사는 "모든 사람에게 복근은 있지만 눈에 보이느냐 안 보이느냐의 차이이고, 복근이 생겼다는 건 뱃살이 없어져 비로소 복근이 보이기 시작했다는 것을 의미하는 것"이라면서 "이는 단순히 근육만 강화해서 되는 게 아니라 체지방을 연소시켜야 하기 때문에 식이요법도 병행해야 효과적"이라고 설명했다. 

십일자 복근을 만드는데 가장 중요한 복사근(옆구리)을 강화하고 코어를 단단히 해 주는 `사이드 엘보 플랭크` 자세

이 중 복근과 코어(Core·몸 중심) 근육을 강화하는 플랭크 자세의 경우, 동작은 간단해 보여도 허리 근력이 상당히 요구되는 자세였다. ①바닥에 매트를 깔고 허리를 곧게 편 상태에서 바닥과 직각이 되도록 팔꿈치를 세운다. 머리부터 발끝까지 몸이 일직선이 되도록 한다. ②이때 엉덩이는 너무 높이 들지 말고, 어깨높이에 맞춘다. 등과 엉덩이는 조여준다. 배가 덜덜덜 떨리겠지만 10~30초 시간을 정해서 복부에 힘을 주며 끝까지 견디는 게 포인트. 이 동작도 사이드 플랭크, 사이드 플랭크&트위스트·크런치, 플랭크&사이드 니 업·힙 드롭 등 다양하게 변주 가능하다. 

'사이드 엘보 플랭크&사이드 크런치' 자세. 김병집 기자

김 강사는 "홈트의 매력이 특별한 운동기구 없이도 상체, 하체, 코어, 복근 운동 등 전신운동을 할 수 있지만 그게 여의치 않다면 하루에 한 가지만이라도 꾸준히 하면서, 3가지 동작(각 10회)을 3세트씩 반복하더라도 15~20분이면 충분하다"고 말했다.

김은영 선임기자 key66@busan.com