어느덧 봄이다. 운동하기 좋은 계절이다. 걷기 등의 하체 운동을 게을리하게 되면 낙상과 더불어 성인병과 같은 각종 질병의 위험에 노출될 수 있다.

특히 중년에 접어들수록 배는 튀어나오고 팔다리는 가늘어지는 거미형 체형이 되기 쉽다. 여성들은 임신, 출산을 경험하면서 몸에서 근육이 조금씩 빠져나가기 시작하는데, 사람 몸에서 근육량이 가장 많은 하체 근육부터 빠지기 시작한다.

하체는 보통 전체 근육량의 30%정도를 차지하는데, 척추를 지지하는 엉덩이, 허벅지, 종아리까지 연결되는 부위를 말한다. 나이가 들어감에 따라 상체에는 지방이 축적돼 상체는 복부비만, 하체는 가늘어지는 체형이 되기 쉽다. 그렇게 되면 대사성 질환의 위험이 증가하기 때문에 하체 근력 강화가 가장 중요하다고 할 수 있다.

과체중과 힘께 고혈압, 당뇨병, 고지혈증이 동반되는 경우를 대사증후군이라고 한다. 대사증후군을 가진 사람들에게 하체 근력 운동과 유산소 운동을 병행하게 하고 12주를 관찰했다. 근육량이 늘어나고 근육에 힘이 생기기 때문에 잘 넘어지지 않고, 골밀도가 증가했다. 또 인슐린 분비가 늘어나고 혈당이 내려가면서 혈액 속 지방이 줄어드는 효과가 있었다.

하체 근력을 키워 주는 가장 손쉬운 방법은 계단 오르기다. 운동할 시간이 없는 사람들에게 특히 도움이 된다. 몸의 중심이 되는 허리와 엉덩이 근육을 많이 쓰게 만들어 운동 효과가 크다. 또 근지구력도 향상시키고, 유산소 운동 효과도 있어서 심폐 기능이 강화된다. 무릎이 아픈 사람이나 노년층도 계단을 올라가는 동작은 도움이 될 수 있다. 하지만 계단을 내려가는 것은 관절에 무리를 줄 수 있어서 엘리베이터를 이용하는 것이 좋다.

운동 초보자들이 많이 하는 트레드밀(러닝머신)은 처음에 시속 4㎞ 정도로 40분쯤 걷는 것이 적당하다. '인터벌 프로그램'이라고 해 40초를 빠르게 뛰고 20초는 걷는 것을 반복하는 것도 효과적이다. 맨몸으로 할 수 있는 하체 근력 운동은 스쿼트, 런지, 플랭크, 등산이 있다.

하체 근력을 키우는 운동은 조금만 관심을 가진다면 누구나 할 수 있다. 계단 오르기, 발뒤꿈치 들기, 의자에서 앉았다 일어나기, 대중교통을 이용할 때 한 정거장 먼저 내려서 걷기 등 주변에 있는 도구를 이용해서 쉽게 할 수 있다. 하루에 20분만 투자해도 다양한 질병을 예방하는 데 도움이 된다.


장재혁

부산대병원 재활의학과 교수