[강형숙 교수와 함께 하는 헬스 UP] ⑨ 잘 걸어야 건강해진다, 걷기 운동

⑨ 잘 걸어야 건강해진다, 걷기 운동



일반적으로 사람들은 걷기가 무슨 운동이냐고 반문하지만, 걷기도 운동이다. 그것도 생활 속에서 가장 완벽하고 훌륭한 유산소 운동이다. 걷기는 전형적인 지구력 운동이기 때문에 체내에 쌓인 필요 없는 지방이 소비돼 비만 해소에 가장 효과적이다. 또 걸으면서 하는 호흡을 통해 뇌세포 내에 산소를 충분히 공급해 뇌세포의 기능과 대뇌작용을 활성화하고 스트레스 호르몬 수치를 떨어뜨린다. '나의 두 다리가 주치의'라는 말이 있듯이 틈 날 때마다 걸어보자. 하지만 무턱대고 걸으면 오히려 몸에 해가 될 수 있으니 올바른 걷기 방법을 숙지하는 것이 필요하다.




# 생활습관

걷기 운동을 할때 가장 중요한 것은 신발이다. 걷기 운동을 제대로 하려면 반드시 나의 체중을 받쳐 줄 수 있는 쿠션이 있는 운동화를 신어야 한다. 걸을 때 발바닥에서 받는 충격을 신발이 흡수해주지 않으면 고스란히 발목과 무릎 등 관절에 무리를 줄 수 있기 때문이다. 오래 걷는 경우에는 신발이 특히 중요하다. 만약 구두를 신었다면 식사 후 10분 정도 산책을 하는 것으로 끝내야 한다.

평소에도 걸을 때 허리와 가슴을 곧게 펴서 등이 일자로 평평하고 곧게 펴지도록 의식하는 것이 좋다. 등과 허리, 복부 주변에 힘을 주고, 시선은 정면을 향하며 팔은 가볍게 흔들어 주는 자세를 권한다. 특히 걸으면서 팔을 힘차게 흔드는 소위 '파워워킹'은 오십견과 요통의 원인이 되니 자제하는 것이 바람직하다. 더불어 걷는 코스를 주기적으로 변경하거나 음악을 들으면서, 또는 가족들과 함께 걸으면 걷기의 최대 단점인 단조로움을 극복할 수 있다.



# 운동방법

걷기는 자세가 중요하다.

1. 일단 상체를 곧게 펴고 시선은 약 15~20m 앞을 바라본다. 

2. 머리는 앞쪽으로 빼지 말고 턱은 가슴쪽으로 가볍게 잡아 당긴다는 느낌으로 둔다.

3. 가슴 흉곽을 위쪽으로 가볍게 올려 폐의 공간을 넓혀 준다.

4. 양손은 주먹을 가볍게 쥐고 양팔은 아래로 축 떨어뜨려 편안하게 흔들어 준다.

5. 아랫배는 배꼽으로 말아넣는다는 느낌으로 힘을 주고 엉덩이와 허리도 일자가 유지되도록 한다. 엉덩이는 앞쪽으로 가볍게 밀고 골반이 좌우상하로 잘 움직일 수 있게 한다.

6. 보폭은 어깨너비 정도로 하고, 발의 착지는 뒤꿈치부터 땅에 닿아 발바닥 전체를 굴리며 디디고 발끝으로 찬다.

7. 걸을 때에는 무릎 안쪽이 스치도록 하고 양발의 모양은 11자를 유지한다.



# 식사요법

운동 강도가 낮지만 지방 연소에 효과적인 걷기는 체내 탄수화물이 적을 때 하는 편이 낫다. 식사 후 곧바로 걷기 운동을 한다든가, 걷기 직전에 빵이나 주스, 과자, 과일 등 단 음식을 먹었다면 지방 연소에는 별 도움이 되지 않는다. 따라서 걷기를 통해 체지방을 줄이고 싶다면 배가 약간 고프거나 공복인 상태에서 하는 것이 좋다. 하지만 당뇨 환자들은 반드시 탄수화물을 섭취한 후에 걷기 운동을 해야한다.<동아대학교 생활체육학과 교수> 사진=김병집 기자 bjk@

영상=김예린·박지예 대학생 인턴