[탈출! 허리병] ㉻ 예방·재활법 (2)

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일상속 제대로 된 운동하기

#걷기 운동

허리가 아픈 사람들도 쉽게 시작할 수 있는 운동이 바로 걷기다. 발을 끌어올릴 때 복근을 사용하기 때문에,걷는 것만으로도 배의 근육을 단련할 수 있다. 넓적다리를 조금 높이 올리면서 걸으면 등줄기가 긴장해서 등근육도 단련할 수 있다.

처음에는 천천히 걷다가 점차 빠르게 걷는 것이 좋다. 걸을 때 중요한 포인트는,뒷발로 힘차게 땅을 차는 것과 앞발이 정확하게 발뒤꿈치부터 땅에 착지하는 것이다. 착지할 때의 발뒤꿈치와 지면의 각도는 가능한 크게 하고(40도 정도가 이상적),발등과 정강이 라인의 각도는 직각 정도를 유지한다.

이때 호흡은 복식호흡이 좋다. 초보자는 '2박자',처음 두 걸음 동안 숨을 내쉬고,다음 두 걸음 동안 숨을 들이쉬는 '내쉬기→내쉬기→들이쉬기→들이쉬기'순으로,익숙해지면 '4박자'순으로 진행되면 된다.

또 심박수로 걷는 속도를 조절할 수도 있다. 심박수가 1분에 100~110이 될 정도로 걷는 것이 가장 이상적이다. 심박수가 이보다 낮으면 속도를 조금 더 내고,이보다 높으면 속도를 약간 줄이면 된다.

등산의 경우 등·하산을 포함해 1시간가량 걸리는 낮은 산을 선택하는 것이 안전하고 효과적이다.

#수영·수중 걷기운동

수영을 할 때는 자유영이나 배영처럼 허리를 완전히 펼 수 있는 것을 택한다. 허리가 젖혀지기 쉬운 평형이나 양발을 모아 강하게 물을 차는 접영 등은 허리에 무리를 줄 수 있으므로 허리병 환자는 피하는 것이 좋다.

수중 걷기운동처럼 물속 운동은 체중 부담을 반으로 줄여주고 물의 저항을 받기 때문에 평지에서 하는 운동보다 근육에 힘이 더 들어가게 되어 지방 연소 효율이 더 뛰어나다.

땅 위에서는 자연스럽게 흔들던 양팔을 물속에서는 팔꿈치를 가능한 한 굽히고 힘차게 앞뒤로 흔든다.

다리는 땅에서 걷는 것보다 무릎을 많이 굽히고 위로 높이 올리면서 앞으로 내뻗는다. 발바닥에 의식을 집중하여 확실하게 바닥을 딛고서 걷는다. 또 앞으로 뿐만 아니라 옆이나 뒤로 걸으면 여러 근육이 사용되고 허리병 예방에 안성맞춤이다.

김아영기자 yeong@busanilbo.com

도움말=부산 프라임병원 최봉식 병원장

조철민·정호석 원장


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